Мира Маркина Лушникова Ольгаэксперт
Избежать старения невозможно — это неизбежная часть жизни. Но встретить его в лучшей форме вполне возможно благодаря здоровому образу жизни. В том числе — правильному питанию. «Рамблер» поговорил с диетологом, чтобы узнать, как дольше оставаться здоровым благодаря еде.
Фото: unsplash.comunsplash.com
Питание действительно очень сильно влияет на процессы старения в организме. Есть основные принципы питания, замедляющие эти процессы.
Лушникова Ольгадиетолог-терапевт
Видео дня
Какое же питание замедляет процессы старения?
Сбалансированное
То есть питание должно быть сбалансированным по калорийности, содержать необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, незаменимые аминокислоты).
С клетчаткой
Ежедневно должно поступать адекватное количество клетчатки. По разным данным, ежедневная норма — 25-50 г.
- Клетчатка (пищевые волокна) — это «еда» для полезных бактерий. В ходе ее переваривания вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты-регуляторы апоптоза, которые играют важную роль в физиологии пищеварения;
- Больше всего клетчатки содержится в отрубях, цельных злаках, бобовых, свежих овощах и фруктах.
Пре- и метабиотическое
Для поддержки полезных бактерий нужно включать в рацион ферментированные продукты: овощи и фрукты, квашеную капусту, комбучу, натуральные йогурты, простокваши, хлеб на закваске.
unsplash.com
Противовоспалительное
Любой хронический вялотекущий процесс в организме ускоряет старение. Чтобы снизить этот риск, нужно убрать из рациона сахар, жареную еду, рафинированные масла, маргарин, красное и глубокопереработанное мясо (колбасные изделия).
- Противовоспалительным эффектом обладают: овощи, ягоды, зелень, фрукты, нерафинированное оливковое масло, темный шоколад, кофе и чай, приправы (куркума, имбирь, розмарин, лакрица).
Антимутагенное
Некоторые компоненты питания уменьшают риск повреждения ДНК и накопление мутаций, связанных с преждевременным старением.
Какие компоненты важны для поддержания здоровья:
- цистеин (чеснок, лук, красный перец, брокколи, брюссельская капуста);
- галловая кислота (гвоздика, цикорий, черный чай, орегано, яблоки, гранаты);
- полифенолы (бобовые, томаты, ягоды, какао, горький шоколад, красное вино);
Горметическое
То есть содержащее горметины — умеренно стрессовые факторы, способствующие активации адаптационных механизмов.
Известные горметины:
- кверцетин (ягоды, каперсы, лук, яблоки);
- сульфорафан (брокколи и другие виды капусты);
- ресвератрол (темный виноград, красное вино, какао).
Низкогликемическое
Питание не должно приводить к резким скачкам сахара в крови. Сахар, повреждая белки соединительных тканей, ускоряет старение клеток всех органов и систем организма.
С биологически активными веществами
Тормозят процесс старения:
- апигенин (апельсины, виноград, вишня, яблоки, сельдерей, брокколи);
- физетин (хурма, клубника, лук) ;
- куркумин (карри);
- токотриенол (бурый рис, красноядерное пальмовое масло);
Ранее «Рамблер» писал о других способах замедлить старение после 50-ти.
